La ansiedad no aparece de la nada, sino que tiene que ver con cómo pensamos, con lo que nos exigimos, con la forma en la que interpretamos lo que nos pasa. Y todo esto impacta directamente en nuestro sistema nervioso autónomo (SNA), que es el que regula nuestras respuestas automáticas de alerta y calma.
El SNA tiene dos ramas principales:
- Simpático: nos activa, prepara al cuerpo para la acción, la alerta o la huida.
- Parasimpático: nos ayuda a relajarnos, recuperar energía y sentirnos seguros.
Cuando estamos sobreestimulados (pantallas, trabajo, multitasking, preocupaciones, exigencia interna), queda activada la via simpática de manera constante, es decir no se produce el switch entre simpatico y parasimpático, por lo tanto se rompe el equilibrio (desregulación). Eso genera tensión, ansiedad, problemas de sueño y la sensación de que nunca alcanzamos a “descansar de verdad”, angustia, alteraciones digestivas, entre taaaaantas otras cosas.
Y acá la importancia de los hábitos: son la forma en que entrenamos a nuestro sistema nervioso todos los días. Cada micro hábito que repetimos —ya sea usar el celular apenas nos despertamos o hacer una pausa consciente para respirar— le manda un mensaje a nuestro cuerpo: activar la alarma o poder estar en calma.
Por eso, construir hábitos saludables no es solo una cuestión de “rutina”: es darle a tu sistema nervioso un mensaje para regularse y asi, reducir la ansiedad.
todos tenemos hábitos!! (solo que algunos no están buenos)
Cómo construir una rutina que regule al snc
Muchas personas creen que «no tienen hábitos” o que «no son personas de rutinas”, pero en realidad todos los tenemos. Los hábitos son atajos mentales: formas rápidas que usa nuestro cerebro para ahorrar energía y decidir sin pensar demasiado. El tema es que no todos los hábitos nos hacen bien.
Algunos hábitos refuerzan el estrés y la ansiedad (como scrollear , no hacer pausas en el trabajo, almorzar frente a la computadora). Otros, en cambio, son los que nos ayudan a sentirnos más presentes, regulados y tranquilos. Esos son los que vale la pena cultivar: los que le enseñan a tu sistema nervioso que puede frenar, estar tranquilo, recuperarse y sentirse seguro.
Y ahí es donde las rutinas marcan la diferencia. Una rutina no es algo rígido o aburrido: es un conjunto de hábitos que elegís a propósito para ordenar tu día y darle a tu cerebro señales de seguridad y estabilidad. Cuando repetís ciertas acciones todos los días (aunque sean muy pequeñas), tu mente aprende que puede relajarse en medio del caos.
y acá la graaaaan pregunta que me hacen muy seguido: ¿cómo empezar a construir rutinas sin que sea un desafío enorme? primero es importante aclarar que el cerebro se resiste a cambiar, y cualquier cambio va a sentirse un desafío, pero te comparto algunos tips claves:
- Hacelo simple y chiquito. No arranques con cambios gigantes; empezá con lo mínimo posible.
- Vincúlalo a algo que ya hacés. Agrega ese nuevo hábito a algo que ya haces, los habitos necesitan señales claras, entonces usa como detonante algo que ya esta en tu rutina. Por ejemplo, si queres empezar a leer, pauta que para irte a dormir, primero tenes que leer (y no podes no dormir, asi que va a tener que leer si o si para pasar a la siguiente actividad – igual obvio que siempre con flexibilidad!!)
- Que sea fácil. Prepará el entorno! nada que nos lleve mucho esfuerzo, sacrificio y malestar se va a repetir. Siguiendo con el ejemplo de la lectura, si cada vez que queres leer, tenes que ir a buscar el libro a otra habitación de tu casa o hacer algo demandante, no va a ocurrir. Déjalo preparado en tu mesita de luz, lo que va a disminuir las excusas.
- Celebrá los pequeños logros. Aunque sea una hoja por noche, o haber incorporado frutas o verduras, o haber caminado dos cuadras: CELEBRATE! cada vez que lo hacés refuerzás el mensaje en tu cerebro: “esto me hace bien”. El cerebro hace mucho esfuerzo por cambiar o incorporar cosas nuevas, si no está reforzado, hay posibilidades de que no se repita en el tiempo.
Con el tiempo, lo que hoy parece un micro hábito termina siendo parte de una rutina que te sostiene y regula. Y esa rutina es la que le da a tu sistema nervioso la estabilidad que necesita para manejar mejor la ansiedad, asi que no subestimes el poder de un habito (por mas chiquito que sea)
Recurso
Micro hábitos que te harán sentir más regulado:
No hace falta hacer grandes cambios para sentirte más en calma.Son esas acciones chiquitas y repetidas las que hacen la diferencia en cómo responde tu sistema nervioso.
Algunas ideas de micro hábitos que podés empezar a probar:
- Exponerte a luz natural apenas te levantás.
- Practicar respiraciones profundas a lo largo del día.
- Estirarte 2 minutos después de estar mucho rato sentado.
- Caminar unos minutos prestando atención a tu entorno (sin auriculares ni pantalla).
- Comer sin distracciones.
- Hacer pausas breves cada 90 minutos de trabajo.
- Anotar 1 cosa por la que estés agradecido al final del día.
- Apagar pantallas media hora antes de dormir.
- Ducharte prestando atención a la temperatura del agua y a las sensaciones en la piel.
- Practicar un pequeño “escaneo corporal”: notar cómo están tus hombros, mandíbula, respiración.
- Hacer un corte de 5 minutos para salir al aire libre.
- Decir una afirmación positiva en voz alta (aunque suene raro al principio).
- Preparar la ropa o el espacio de trabajo la noche anterior para reducir estrés al día siguiente.
- Poner el celular en no molestar por un rato.
- Hacer journaling
Lo más importante no es hacer todos estos hábitos, sino elegir uno o dos y sostenerlos en el tiempo. Cada vez que repetís una de estas acciones, tu sistema nervioso recibe la señal de que puede bajar un cambio, regularse y recuperar energía.